L’équilibre dans nos assiettes : 6 règles pour la composer

De nos jours l’équilibre dans nos assiettes est complexe, la rapidité est souvent plus privilégiée à la qualité ; Les repas préparés et les fast-foods sont favorisés, ce qui empêche d’adopter de bonnes pratiques nutritionnelles. Nous allons voir comment composer une assiette parfaite en mettant l’accent sur les nutriments, dans le but de retrouver cet équilibre.

Dites bonjour aux légumes

Souvent négligés, les légumes sont des aliments essentiels pour préserver un corps en bonne santé. Ils ajoutent de la couleur à votre assiette : du vert (brocoli, haricot vert…), du violet (betterave, aubergine…), du jaune (poivron, maïs), blanc… de quoi faire plaisir à vos yeux et pas seulement. À consommer crus ou cuits selon vos préférences et le temps.

5 légumes et 5 fruits par jour

Comme le dit si bien la phrase “5 légumes et 5 fruits par jour”, ils sont de très bons éléments remplis de vitamines et de minéraux. Manger un fruit, c’est aussi s’assurer un bon apport en fibres indispensables pour un transit régulier. Selon vos goûts, optez pour la banane, la pomme, le kiwi, l’orange, des choix basiques, ou bien partez à l’aventure avec des fruits plus exotiques : le fruit du dragon, la mangue, le pamplemousse, la grenade, le litchi…

Des protéines pour les muscles

Les protéines sont les fondations de notre organisme, elles sont là pour nous donner de la force et de l’énergie. Selon les recommandations des spécialistes, la quantité de protéines varie de 0,8 à 2,2 grammes par kilo de poids, selon votre genre, votre âge, votre niveau d’activité physique et votre type de protéine. D’ailleurs, il existe plusieurs sources de protéines, qu’elles soient animales (poisson, œuf, viande blanche, viande rouge…) ou bien végétales (soja, tofu, céréales, légumineuses…).

Les féculents ne font pas grossir

On ne compte plus le nombre de régimes tendances qui font une croix définitive sur les féculents. C’est une idée à ne surtout pas reproduire ! Certes, les féculents sont plus riches en calories, mais ce sont eux qui vous donnent de l’énergie. Ce sont des sucres lents qui tiennent au corps et vous permettront d’éviter les fringales. Pour plus d’efficacité, préférez les versions “complètes” comme le riz brun, le pain complet, les diverses céréales, et les pâtes semi-complètes. Non seulement ils sont plus nutritifs mais ils sont aussi riches en fibres.

Dites oui au bon gras

À réduire mais à ne pas éliminer de votre alimentation ! En effet, manger équilibré, c’est trouver l’équilibre entre ce dont on a besoin et ce qu’il faut limiter. La réduction de matières grasses telles que le beurre et les huiles diverses est bénéfique, cependant, on peut quand même consommer une noix de beurre par jour (riche en vitamine A) ainsi qu’une cuillère d’huile végétale (huile d’olive, huile de tournesol ou huile de colza) par repas pour sa teneur en acides gras mono-insaturés ou polyinsaturés.

Les macronutriments dans votre assiette 

Maintenant, il s’agit de répartir les différents macronutriments dans votre assiette. On en retient 3 : les protéines, les glucides et les lipides. Pour vous aider, fonctionnez avec la règle des ⅓ : 1/3 de légumes, 1/3 de féculents (ou légumineuses) et 1/3 de protéines. À vous de composer vos plats selon vos envies du moment, et n’oubliez pas d’ajouter du goût et des saveurs avec diverses épices comme le curry, le sel, le poivre, le piment et les herbes aromatiques. Vous obtiendrez ainsi un beau et bon plat.

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